[...] TRENING rozgrzewka -> eliptyk 10 minut klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 15 20kg 2. rozpiętki na maszynie 3 x 15 30kg 3. rozpiętki na ławce płaskiej hantlami 4 x 15 6kg triceps 1. prostowanie ramion z linką z wyciągu górnego 3 x 15 10kg łączone z wyciskaniem francuskim oburącz 3 x 8 8kg 2. prostowanie ramienia w opadzie [...]
18 września, 8 tydzień Nogi 1. Uginanie nóg leżąc 8p x 20/8p x 25/8p x 30/8p x 35 + 8p x 20 (ok) 2. MC na prostych z hantlami 10p x 20/10p x 22,5/10p x 25 + 8p x 15(ok) 3. Fronty 6p x 65/6p x 75/6p x 85(nast. razem 85-87,5 zależy od dnia) 4. Suwnica 10p x 205/10p x 225/11p x 245(+5kg) 5. Unoszenie nóg siedząc 10p x 5/10p x 10/10p x 15 + 10p x 10/ [...]
[...] sztangi skos 5 x 8-4p 2. pompki na poręczach regres 3a.rozpiętki płaska 4 x 10-12 3b.pompki z elewacją 4 x max 4.przenoszenie 3 x 12-15 5a. allachy 4 x 12-15 5b. boczne z hantlami 4 x 12-15 5c. unoszenie 4 x max poniedziałek: plecy 1. wiosło nachwyt 5 x 4-8 2. drążek nachwyt regres 3a. wiosło hantlą 4 x 10-12 3b. wyciąg górny zza karku 4 x [...]
50 dzień/8 tydzień nogi 1.przysiad tylny 105-110kg x 8serii x 8p 2przysiad z hantlem, nogi szeroko 10p x 32/37/42/47 3.unoszenie nóg 4s x 15p 4.mcnpn z hantlami 42kg x 8serii x 8p 5.łydki siedząc 5s x 25-15p 6. wykroki chodzone cała sala x 22kg +bez przerwy 5podciągnięć na drązku + 10 pompek + 15 przysiadów, 18 obwodów przez 20 minut wyszło. [...]
[...] mają pracować nie ramiona tylko nadgarstki WTOREK (uda, łydki, ABS II) Uda -wyprost nóg na maszynie siedząc -uginanie nóg na maszynie leżąc Łydki -wspięcia na palce z hantlami Dałbyś może na uda jakieś przysiady , albo wykroki ? ŚRODA (barki, kaptury) Barki -wyciskanie hantelek ciedząc -wznosy sztangi wzdłuż tułowia -podnoszenie ramion [...]
[...] planów treningowych i w atlasie cwiczeń i mój plan wyglada teraz tak: Wtorek: Klatka piersiowa+ triceps: -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (12/10/8/6) -wyciskanie hantlami na skosie w góre z obkrecaniem nadgarstka (12/12/10/10) -Rozpietki hantlami leżąc na ławeczce: poziomej 2s po 12 powt i na lekkim skosie w góre 2s po 12 powt. [...]
[...] KLATKA + TRICEPS Wyciskanie sztangi skos 8-8-6-6-4 (zaminiaj co trening np. raz tak <- a raz hantle skos a sztanga poziom Wyciskanie hantli poziom 12-10-8-6 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 12-10-8 Pompki na poręczach 8-8-6-6 dorzuć jeszcze jakieś ćwicznie (4s) ŚRODA : WOLNE CZWARTEK: NOGI Przysiady tylnie 8-8-6-6-4 Żuraw 10-8-8-6 [...]
[...] jest ćwiczenia na siłowni więc cienka stronka kolezanko, nie oceniaj jesli nie masz pojecia... 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami dwugłowy posladki 4) wejście na ławkę z hantlami dwugłowy posladki 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń trójgłowy=triceps 7) Podciąganie [...]
[...] na klatkę głową w górę: 4x12-15 6) unoszenie hantli bokiem: 3x12-28 7) unoszenie hantli przodem: 3x15 8) prostowanie ramion na wyciągu górnym: 4x15 9) uginanie ramion z hantlami: 4x10 10) allahy 2x15 + brzuszki na ławce głową w dół 2x20 Dieta: Wreszcie znalazłem w Lidlu dobrej jakości chleb – razowy z mąki żytniej na zakwasie. Jest pyszny. [...]
oto plan: dzien 1 klatka 1.wyciskanie sztangi na poziomie lub skosie 4 serie po 10-12 powt 2 wyciskanie na maszynie 4 serie 10-12powt 3.rozpietki na maszynie lub lawce z hantlami 3-4 serie po 10-12 powt. Barki 1wyciskanie sztangi zza głowy i przodu siedząc 4 serie po 10-12powt 2.wyciskanie na maszynie 3-4 serie po 10-12 powt 3.unoszenie ramion [...]
[...] cebula Płyny - woda 3l, kawa x 4, herba z pokrzywy x 4 Grzechy - 4 orzechy brazylijskie ;-] Aktywność - trening bokserski 1,5h - były biegi, przysiady, wchodzenie na oponę z hantlami, fale liną, pompki - 15 męskich i 40 damskich, ponad 100 brzuszków i zabawy szybkościowe - klepanie przeciwnika po barkach i kolanach 4x2min (kilka rzeczy jeszcze [...]
DZIEŃ 51 - 08.07.2009 TRENING: KLATKA + BICEPS 1. WYCISKANIE NA SKOSIE W DÓŁ WĄSKO 50kg x 20 - 60kg x 15 - 70kg x 12 - 80kg x 10 - 80kg x 10 - 85kg x 10 Nie spodziewałem się takiej siły, miałem zostać na 3x80kg x 10, ale było za lekko więc jeszcze zwęziłem chwyt i dodałem 5kg . 2. WYCISKANIE NA SKOSIE W GÓRE WĄSKO 60kg x 12 - 70kg x 10 - 70kg x 10 [...]
Tak będzie dobrze ? Brzuch: 1. Unoszenie nóg leżąc 3 X 12 2. Spięcia brzucha ze skrętem Nogi: 3. Przysiady wykroczne z hantlami 3x10 albo żuraw3x10 4. Wspięcia na palce stojąc z hantlami 3x10 (to na łydki ?) Plecy: 5. Drążek nachwytem 3x max 6. Supermany 3x12 (to jest to- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x12 ?) Klatka: 7. Pompki na [...]